Complément sur la course en hiver

Capsule 4 : Complément sur la course en hiver

Après la publication des conseils de ProPHYSIO et de Coup de Pouce, je vous propose un petit complément d’information pour vous aider avec vos entraînements cet hiver.

Adaptation du corps humain au froid

Après quelques expositions au froid, notre corps va apporter des changements physiologiques afin de s’adapter. Par exemple, il va y avoir une diminution de la sensibilité au froid, une augmentation du débit sanguin aux extrémités du corps et une augmentation du métabolisme de base. Ces changements sont apportés pour produire plus de chaleur afin de contrer le froid.

L’échauffement

Comme vous le savez, l’échauffement est une étape importante d’un entraînement puisqu’il permet d’optimiser l’entraînement et d’aider à prévenir les blessures. Lors de temps froid, il est bien de commencer l’échauffement à l’intérieur et de le finir à l’extérieur pour accélérer l’augmentation de température du corps et par la suite, de s’adapter à la température extérieure.

Est-ce que la fréquence cardiaque est un bon moyen pour monitorer mon entraînement l’hiver?

Si vous décidez d’utiliser votre fréquence cardiaque pour gérer votre entraînement, vous ne pourrez pas prendre les mêmes fréquences que vous preniez cet été. En effet, lors d’entraînements faits dans des environnements froids, la fréquence cardiaque va être généralement plus basse puisque le froid apporte une vasoconstriction périphérique (rétrécissement des artères).

Petit retour sur l’habillement

Pour vous aider à savoir si votre habillement est adéquat, au début, vous devriez avoir un peu froid et au cours de votre course vous devriez vous sentir confortable.

Doubler de prudence pour l’hydratation

Lorsqu’on fait de l’activité physique, il y a une perte d’eau qui est faite principalement par la transpiration. Toutefois, lors d’entraînement à de froides températures, la respiration d’air froid et sec contribue à la déshydratation. De plus, par temps froid, nos signaux de soif sont perturbés, c’est donc plus difficile de déceler notre soif. Alors, prévoyez de l’eau pendant l’entraînement si vous faites une longue sortie, sinon prévoyez à boire au retour de votre sortie. Au retour, il est préférable de boire des boissons chaudes, comme du thé.

Une bonne douche

Il est conseillé de prendre une douche dans les minutes suivant la sortie pour ne pas prendre froid et pour prévenir les maladies infectieuses puisque le stress du refroidissement a tendance à affaiblir notre système immunitaire, ce qui nous rend plus vulnérables.

Contre-indications

* Entraînement à haute intensité

Il est déconseillé de faire des entraînements de haute intensité à l’extérieur. En effet, le fait de courir sur une surface instable augmente les risques de blessure. Si en plus de cette condition, il y a augmentation de la vitesse d’exécution de l’entraînement, cela augmente encore plus les risques de se blesser. Alors, vous devez prioriser ce type d’entraînement à l’intérieur, soit sur tapis ou sur une piste.

* Courir lors qu’il fait trop froid

Il est déconseillé de courir lors de temps froid extrême, c’est-à-dire, sous les -20°C puisqu’il y a un risque accru d’hypothermie. Lorsque vous regardez la température, assurez-vous d’inclure le facteur éolien puisque celui-ci influence de beaucoup la température.

Véronique Breton

Étudiante en kinésiologie à Université Laval

Référence :

Chouinard, Richard; Lacombe, Nathalie (2016). Course à pied : Le guide de l’entraînement et de nutrition. Montréal : Guide kmag, p.363.