Le gainage et la course

Qu’est-ce qu’un gainage?

C’est la contraction de l’ensemble des muscles qui entourent le tronc, soit les abdominaux, les muscles dorsaux et les muscles latéraux.

À quoi sert le gainage du tronc et pourquoi est-il utile d’entraîner ces musclas à la course?

Le gainage est utile surtout lors de courses de longue durée puisque les muscles bien entraînés permettent de maintenir une bonne posture statique, donc d’avoir une bonne technique de course. De plus, les muscles du tronc agissent comme un caisson, c’est-à-dire, que plus ceux-ci sont fermes, la transmission de force au niveau des jambes sera meilleure. Une meilleure transmission de force permet aussi d’augmenter la stabilité du pied lors de son appui au sol, ce qui résulte en une économie d’énergie.

Comment entraîner efficacement en gainage?

Fréquence : 2-3 fois/semaine                   Durée : 15-60 secondes                               Séries : 2-3/exercices

(selon le niveau de difficulté)

 

L’entraînement en gainage est un atout essentiel à la course. Une des façons de le travailler, c’est de faire une séance d’entraînement à la suite d’une sortie de course. Lorsque vous entraînez les muscles du tronc, il faut faire attention à ne pas accentuer ou à ne pas effacer la courbure naturelle du bas du dos (la lordose). En effet, si on l’accentue, la pression augmente sur les facettes articulaires des vertèbres pouvant occasionner le syndrome facettaire lombaire. On contraire, si la courbure est effacée, la pression est mise sur l’avant des disques intervertébraux pouvant causer à long terme des hernies discales. Alors, en maintenant la lordose naturelle, la pression est répartie équitablement sur les disques intervertébraux et on s’assure d’un bon travail musculaire sans causer de dommage.

 

Aussi, il y a 60% des personnes qui développeront des maux de dos dans leur vie, alors le fait d’avoir des muscles stabilisateurs endurants va venir prévenir les problèmes de dos. Voici quelques exercices travaillant le gainage du tronc :

exercise1

exercise#1

exercise2

exercise#2

exercise3

exercise#3

 

 

 

 

 

 

 

Notes : Toujours avoir les coudes ou les mains sous les épaules. Arrêter l’exercice si vous sentez que vous perdez votre courbe normale du bas de votre dos ou que vous ressentez une douleur aux épaules. Lors des mouvements, les hanches doivent suivre les épaules.

 

Véronique Breton

Étudiante en kinésiologie à Université Laval

 

Référence :

Chouinard, Richard; Lacombe, Nathalie (2016). Course à pied : Le guide de l’entraînement et de nutrition. Montréal : Guide kmag, p.363.